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科學發佈:最營養的十種食物,都是啥?

科學傢根據現有的食物營養數據,采用新的系統研究方法,分析瞭1000多種天然食物,結果發現,以人體的營養需要為參照,不同食物在營養均衡上存在顯著差異。

其中營養均衡前10名的食物分別是:杏仁、釋迦果、平鲉魚、比目魚、奇亞籽、南瓜籽、豬肉、甜菜葉、鯛魚。它們在營養上分別有何優勢,又該怎麼吃呢?

一、杏仁

富含單不飽和脂肪酸,能降低“壞膽固醇”,升高“好膽固醇”,有利於心腦血管健康,另外其膳食纖維豐富,能夠延緩血糖上升,所以有利於防治糖尿病;

但是杏仁屬於油性堅果,脂肪含量較高,中國居民膳食指南建議每天所有堅果吃5~10克,10克杏仁大約有8粒,可以直接吃,也可以拌涼菜吃,還可以打到豆漿裡喝。

二、釋迦果

釋迦果富含維生素C、維生素 B1、維生素 B2和鉀元素,有利於抗氧化、神經健康和防治高血壓,和其它水果加起來,建議每天吃200~350克。

三、平鲉魚

平鲉魚屬於深海魚,高蛋白低脂肪,而且脂肪中DHA含量較豐富,有利於孩子視力發育、大腦發育,有益於心腦血管健康,建議每天吃40~65克,最好清蒸,以減少DHA的損失。

四、比目魚

比目魚富含維生素B1、DHA,有害物質汞含量卻很低,孕媽咪從5個月時可以多吃點,以促進嬰兒智力發育和視力發育。

五、奇亞籽

奇亞籽富含膳食纖維,有利於防治便秘,另外它也富含蛋白和α-亞麻酸,有利於心腦血管健康;

可以泡水後嚼著吃,也可以磨成粉撒在面包上吃,每天吃15克奇亞籽就能為人體提供2克的α-亞麻酸,最好不要再多吃,畢竟過多膳食纖維也會增加便秘風險。

六、南瓜子

富含鐵和錳,作為堅果,和杏仁一樣,最好每天不超過10克。

七、瑞士甜菜

富含顯示纖維和各種抗氧化的植物化學物質,有利於防治肥胖、便秘和延緩衰老,建議和其它蔬菜加起來每天吃到300~500克。

八、豬肉

豬肉屬於紅肉,是補鐵的良好食物來源,不過匯總分析國內外45篇學術論文的結果顯示,過多攝入豬牛羊等紅肉會增加二型糖尿病、結直腸癌及男性全死因的風險,也可能會增加肥胖的發病風險。

中國居民膳食指南推薦每天畜禽肉吃40~75克,而我國居民每天畜肉平均攝入約75克,禽肉攝入隻有14.7克,所以建議降低畜肉比例,增加禽肉攝入比例;

另外盡量選擇生鮮畜肉蒸、煮、燉、炒,而少選火腿、臘腸、午餐肉等加工肉制品,因為研究發現,過多攝入這些肉會增加冠心病的風險。

九、甜菜葉

富含鈣、鐵、維生素K、B族維生素尤其是維生素B2,可以沸水焯10秒後過涼瀝水涼拌,也可以急火快炒著吃。

十、鯛魚

和平鲉魚一樣都屬於海魚,高蛋白、低脂肪且富含DHA,有利於視力和智力發育,有利於心腦血管健康,不過鯛魚被有害物質污染的可能性較大,如果要吃建議每周吃1~2次。 (0)

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